Tips om goede voornemens vast te houden
BERGEN - Een nieuw jaar betekent nieuwe voornemens. Dit jaar zit veel er niet in, daar is al geregeld over geschreven. Betekent dit - nu hét beroemde sportweekend van het jaar in Egmond niet doorgaat - je nu niks moet doen? Nee, het tegenovergestelde is de waarheid. Sportscholen zijn wellicht gesloten zul je denken, maar juist heel veel zijn er op ingericht om buiten (overdekt) door te kunnen gaan met sporten. Dus, gewoon open. Geen excuses meer. Dan is de vraag: hoe kun je goede voornemens vasthouden? Met hulp van de wetenschap heeft de redactie van Rodi Media 5 waardevolle tips voor jou op een rij gezet.
1. Lat niet te hoog leggen
Teleurstelling ontmoedigt. Dat ligt misschien voor de hand, maar veel mensen neigen om de lat te hoog te leggen in het begin. Hoe moet het dan wel?
Probeer duidelijke haalbare doelen op te stellen en deze zo specifiek mogelijk te omschrijven. Bijvoorbeeld: binnen drie maanden wil ik door middel van 4 uur cardio per week 3 kilo afvallen en conditie opbouwen.
Je kunt dan bijvoorbeeld hier ook weer subdoelen aan koppelen. Belangrijk, volgens de wetenschap, is om jezelf dan ook te belonen als je subdoelen hebt behaald. Subdoelen afstrepen. Het geeft voldoening en inzicht, maar ook: motivatie om door te blijven gaan. Je brein ziet het ‘proces van afstrepen’ al als voldoening (komen stofjes vrij).
Voor je succes gaan staan dus.
2. Focus op één ding tegelijk
Je wilt én afvallen én een carrièremove maken én een nieuwe auto én een halve marathon lopen… Eigenlijk is dit punt een verlengde van tip 1. Focus. Zonder focus raakt het brein in een stressmodus en komt niks af. Hoogleraar en neurowetenschapper Erik Scherder aan de VU onderstreept dit ook: hij stelt dat ‘multitasken’ killing is voor goed functioneren van het brein. Hierdoor ontstaat stress. Focus op 1 taak tegelijk daarentegen voorkomt stress. Ook hier geldt: deeldoelen opstellen en deze één voor één afstrepen.
Stoppen met alcohol drinken? Vermijd in het begin gelegenheden waar veel gedronken wordt
3. Neem verantwoordelijkheid ‘voor de omgeving’
Er komt een moment van verleiding. Dat stukje taart op jouw werk of een andere verlokking. Bedenk hoe je daar mee omgaat, van te voren zodat je makkelijker omgaat met verleidingen. Gaat het dan toch een keer fout? Vergeef jezelf en pak de draad weer op. Niks is verloren bij een misstap. Spreek ook jouw ambities open uit naar je directe omgeving zodat zij jou kunnen steunen. Ook op deze lastige momenten. Support is belangrijk.
4. Zoek gelijkgestemden
Wil je een halve marathon gaan lopen? Zoek iemand die ook deze ambitie heeft. Op mindere dagen kun je elkaar motiveren om alsnog te gaan hardlopen. Stoppen met alcohol drinken? Vermijd in het begin gelegenheden waar veel gedronken wordt. Breng jezelf niet in de verleiding en aansluitend op punt 3: neem verantwoordelijkheid voor je eigen keuzes door in dit geval de ‘verleidelijke omgeving’ niet op te zoeken.
5. Heb geduld en zoek de beloning
Goede voornemens gaan veelal gepaard met een andere set van gedrag en gewoontes.
Psycholoog Jeremy Dean heeft de wetenschap achter gewoontes verkend. Uit onderzoek blijkt dat het gemiddeld 66 dagen duurt om een nieuwe gewoonte aan te leren, maar dit varieert sterk per persoon en per soort gewoonte.
Ook Charles Duhigg deed onderzoek naar gewoontes. Volgens Duhigg is er een cue nodig die een gewoonte activeert. Je ruikt friet en dan krijg je zin in een patatje.
Je gaat over tot actie en dan krijg je een beloning. Ha, de beloning.
Dus eigenlijk moeten we op zoek gaan naar de beloning en dat sluit ook aan bij eerdere punten.
Vier tussentijdse successen zodat je echt voelt en ziet waar je het voor doet. Door de beloning te voelen, maken we van veranderend gedrag eerder een gewoonte.
