Hoe zit het met uw goede voornemens?
Het nieuwe jaar is net begonnen. Heeft u op 31 december ook een lijstje met goede voornemens gemaakt? En heeft u dat de eerste week al volgehouden? Misschien een overzichtje in de badkamer ophangen met punten waar u aan moet voldoen? En dan heel tevreden streepjes zetten of de taak afvinken? Ongetwijfeld behoort meer bewegen ook bij die goede voornemens. We vroegen fysiotherapeut Tom Smit hoe we dat het beste kunnen bereiken.
Door Gemma van Winden-Tetteroo
Juist in coronatijd is het van groot belang om goed in conditie te blijven. Of te komen. Vooral nu de sportscholen nog even dicht zijn moeten we zelf aan de slag. De één doet dat door dagelijks te wandelen door onze mooie polders of langs een van de vaarten. De ander heeft thuis een circuitje opgesteld met hier en daar een elastiek aan de deurklink, een hometrainer op zolder of je maakt gewoon gebruik van de trap in huis. Maar het belangrijkste is: bewegen, bewegen, bewegen!
Nederlandse beweegnorm
“De coronaregels hebben zeker invloed op onze manier van in beweging blijven,” zegt fysio Tom Smit. Samen met zijn collega Marjolein heeft hij op de rand van Midden-Delfland zijn praktijk ‘Rijswijk Buiten’. “Door de maatregelen kun je elkaar minder opzoeken. En als je het advies krijgt meer te bewegen, dan doe je dat het liefste samen met anderen, ook om elkaar te stimuleren. Nu dat allemaal wat moeilijk is, kun je je afvragen: wat kan ik zelf doen en is dat dan voldoende? De Nederlandse beweegnorm is eenmaal per week krachttraining en dagelijks een half uur bewegen om je hartslag omhoog te brengen. Uiteraard is dat afhankelijk van je lichamelijke conditie. Want bij bepaalde aandoeningen ligt dat mogelijk anders. We bespreken dus nu het bewegen van een gezond gemiddeld persoon.”
Aan de wandel
“Door de coronamaatregelen is het belangrijk om te zien wat wél mogelijk is. Hoe kan je je bewegingspatroon aanpassen om toch aan dat half uur bewegen te komen. Dat zal per persoon verschillen. Pak de fiets in plaats van de auto als je ergens naar toe moet op redelijke afstand. Deel je uur lunchpauze in tweeën zodat je een half uur gaat wandelen en een half uur reserveert voor je boterham. Als je thuiswerkt: neem geen kan koffie of water mee naar boven maar loop regelmatig de trap af naar de keuken om drinken in te schenken. Als je veel achter je beeldscherm zit, dan is dat nog belangrijker. En benut de tijd die je vroeger gebruikte om naar je werk te gaan, nu als beweegtijd. Zo moet het lukken je lichaam vitaal te houden. Soms in actie, soms in rust, er moet een balans zijn. Cellen houden zich in leven door gebruikt te worden. Bij artrose neemt de kwaliteit van het kraakbeen tussen de gewrichten af. Mensen noemen het ‘slijtage’ en denken dan dat ze dat gewricht niet moeten gebruiken. Dat is niet goed, dan gaat het kraakbeen van je gewrichten nog verder achteruit. Je moet ze actief houden.”
Conditie opbouwen
“Als je je conditie wilt verhogen, dan gaat het vooral om de duur. Je moet dan niet alleen dat half uur matig intensief bewegen door te fietsen of te lopen om je hartslag te verhogen ten opzichte van het basisniveau, maar je moet ook krachtinspanning doen, hoogintensief bewegen dus. Meerdere keren per week. Zodanig dat je ook niet meer gemakkelijk kunt praten tijdens het oefenen. Dat kun je zelf doen, maar soms is het ook prettig om aan de hand genomen te worden en tijdelijk begeleid te worden om tot die extra conditie te komen. Daar mag je gerust voor naar een fysiotherapeut. Je mag die hulp echt wel vragen ook al aarzel je ‘omdat de fysio het vast druk met coronapatiënten heeft’. Het betaalt zich later uit in een betere conditie. De fysiotherapeut kan een persoonlijk programma voor je opstellen en advies geven. Dat is winst. Voor de opbouw van je conditie moet je de lat namelijk steeds hoger leggen. Je hebt prikkels nodig maar pas wel op voor overbelasting.”
Balans
Tenslotte zijn er op internet ook veel motiverende oefeningen te vinden. ‘Nederland in beweging’ klink suffig en voor oude mensen maar het tegendeel is waar. Alle spiergroepen komen aan de beurt. In slechts een kwartier dus het smoesje ‘geen tijd’ gaat hier niet op. “Heb je er niet genoeg aan dan kan je de oefeningen zwaarder maken of twee keer doen. De Ommetje-app van professor Erik Scherder is ook heel goed. Deze hoogleraar neuropsychologie kan heel enthousiast en laagdrempelig vertellen waarom we moeten bewegen. Zorg voor meetbare en haalbare doelen, dan blijft het leuk en houd je het het langst vol. En.. zorg ook voor een goede slaap voor de balans. Succes!”
